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                                                                                                                                    (上圖轉貼國民健康局衛教單張)

一、常見原因:

  1. 站立過久
  2. 常時間坐姿或開車
  3. 用力不當(如彎腰搬重物)
  4. 打噴嚏
  5. 長期穿高跟鞋
  6. 彎腰過久或未先做暖身運動
  7. 懷孕

二、如何預防:

  1. 預防重於治療
  2. 正確的姿勢與適量的運動,可減少腰酸背痛的發生及復發
  3. 柔軟健身操
  4. 肌力訓練運動

三、正確姿勢:
(一)臥床:

  1. 平躺時須膝下放枕頭,側躺時須雙腳彎曲
  2. 床墊稍硬些,不可太軟
  3. 急性背痛須長時間臥床休息,慢性背痛者最好每天臥床休息一段時間
  4. 臥床休息時仍須作適當運動(如抬臀運動)

(二)下床:

  1. 最好先側躺,雙腳置於床外,小腹用力再用手將身體撐起。

(三)坐姿:

  1. 坐椅靠背傾斜120°,靠背不可太軟且大腿稍彎較好。
  2. 長期坐姿應每隔一段時間起來走動休息一下。

(四)站姿及走路:

  1. 站立時須雙臀夾緊,縮小腹以減少下背部受力。或可單腳輪流站,將另一腳置於矮蹬上(18~25cm)。

四、下背痛強化背肌運動

(一)運動的目標:

  1. 強化腹肌:舉重時荷重肌肉。
  2. 強化背肌:可維持正確姿勢,且可緩衝震盪。

(二)運動強度:

  1. 運動宜輕緩,並緩慢增強到會疼痛的程度,若運動後疼痛加劇達數小時,應停止該項運動。

(三)運動頻率:

  1. 每天做運動二次,每次五回,然後逐漸增加。

(四)基本運動:

  1. 仰臥平躺,兩膝彎曲併攏,兩腳平放地面(右圖),兩肩維持靜止緩慢將兩膝向左右擺動。
  2. 同第一動作,雙手平放大腿前方,兩腳平放地面,將頭部及兩肩舉起離開地面,同時兩手滑向膝部,然後放鬆還原。
    ※注意:維持雙手在雙膝上方,不可將脊椎過度彎曲(不可作完全程仰臥起坐)
  3. 同第一動作,將臀部及兩肩維持不離地面:
    A.腹肌用力收縮,將臀部舉起,使下背平靠地面,然後放鬆還原。
    B.擺動臀部,令下背凹更加明顯。運動時宜傾斜骨盆而非胸廓。
  4. 仰臥平躺,兩腿平伸,下腹部用力往下壓。
  5. 俯臥平躺,前額枕在雙手,將兩臂及頭部舉高離地。起初不易操作此時至少須離地數公分,然而逐漸增加運動量,最後要求將兩腿同時舉起。

 

【新晨骨科診所】

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