首頁
衛教專區
★上肢舒展運動★
一、茶壺操 主要功效: 舒緩肩頸及背部肌肉僵硬 專門改善: 肩膀及背部酸痛,肩關節活動障礙 以下為運動步驟示範:
- 雙腳平行站立與肩同寬,肩膀放鬆,雙手自然下垂。
- 一手彎曲插腰。
- 另一手平行抬起,高舉過頭,手及肩頸自然朝向對側彎曲。
- 保持彎曲動作5秒鐘。
- 慢慢放鬆,回覆準備動作。
- 再次重複上述動作,左右各練習10次。
運動時間:一日四回,每回重覆練習10~20次
二、手腕旋轉運動(扭毛巾) 主要功效:強化前臂肌力,減少手腕扭傷情形 專門改善:腕關節僵硬 以下為運動步驟示範:
- 將毛巾捲成長條狀,雙手緊握毛巾兩端。
- 左右手同時扭轉毛巾5次以強化手腕級指尖肌肉群為目的。
運動時間:一日四回,每回重覆練習20次 叮嚀事項:
- 全程手臂穩住不動,只運動手腕。並可慢慢增加運動次數練習。
- 手腕 僵硬緊繃者,請於手腕熱敷後再開始練習。
三、輕旋肘腕運動 主要功效: 網球肘復健,改善上肢活動協調性 專門改善: 手肘酸痛,網球肘,高爾夫球肘,上肢肌腱炎 以下為運動步驟示範:
- 雙腳與肩同寬平行站立,肩膀放鬆。
- 手肘微微向上提起,手臂向下自然放鬆。
- 以手肘為中心,輕輕旋轉手肘向前。
- 反覆旋轉手肘5次,再換另一手重複動作練習。
運動時間:一日四回,每回練習5~10分鐘
- 旋轉動作,應以手肘為中心,手腕盡量放鬆。
四、指力強化運動 主要功效: 加強手指力量、提昇工作耐受度 專門改善: 指腕肌腱滑囊炎、板機指、媽媽手、腕隧道症候群 以下為運動步驟示範:
- 選擇大小適中並有點彈性的球體,以指腹力量抓握。
- 指尖遠端關節微微彎曲,手指腹用力下壓,並維持5秒鐘。
- 然後手指放鬆。
- 重覆上述動作10次。
運動時間:一日四回,每回重覆練習10~20次 叮嚀事項:
- 下壓施力點為指腹,並非指尖用力。
- 手指僵硬緊繃者,請於手部熱敷後再開始練習。
【新晨骨科診所】
電話:03-3637280
地址:桃園市八德區介壽路一段781、783號